Vitamin-D-Ergänzung – sinnvoll und sicher
Vielfach wird argumentiert, dass eine Vitamin-D-Ergänzung nicht nötig sei, weil der Körper durch Sonneneinstrahlung ausreichend Vitamin D selbst bilden und auch für den Winter speichern könne. Dass dies leider nicht den Tatsachen entspricht, belegen die Zahlen zur Vitamin-D-Versorgung der Bevölkerung. Denn nur 12 % der Deutschen haben gute Vitamin-D-Spiegel.1
Zur ausreichenden Versorgung ist daher die zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr über Supplemente in jedem Alter dringend anzuraten. Die regelmäßige Einnahme moderater Vitamin-D-Mengen ist sicher und ohne Nebenwirkungen – auch bei ausreichend Vitamin-D-Eigenbildung.
Was sagen die Experten? Welche Dosierung ist wirksam und sicher?
Vor nicht allzu langer Zeit empfahl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 200 I.E. Vitamin D am Tag und vervierfachte die Dosis im Jahr 2012 auf 800 I.E. am Tag. Diese Dosierung verhindert zwar eine Rachitis, aber reicht für die anderen Vitamin-D-Wirkungen nicht aus. Daher geben die maßgeblichen wissenschaftlichen Gremien höhere Empfehlungen. Die schlechte Versorgung der Bevölkerung zeigt deutlich, dass die aktuellen Empfehlungen der DGE nicht ausreichen.
Die Endocrine Society, die bedeutendste internationale Organisation zum Thema Hormone, empfiehlt Erwachsenen die tägliche Einnahme von 1500-2000 I.E. (37,5-50 µg) Vitamin D. Für Kinder ab 1 Jahr und Jugendliche werden täglich 1000 I.E. (25 µg) Vitamin D empfohlen (Holick et al., 2011). Um Vitamin-D-Serumwerte von ≥ 75 nmol/l zu erzielen, sollten Personen ab 70 Jahren laut American Geriatrics Society täglich 4000 I.E. (100 µg) Vitamin D aufnehmen (AGS, 2014).
Der Vitamin-D-Bedarf steigt mit Entzündungen und dem Körpergewicht. Daher kann er bei Übergewichtigen noch deutlich höher liegen und bei Schlanken niedriger.
In Abhängigkeit vom Körpergewicht werden für ein gutes Immunsystem für Senioren, Jugendliche und Erwachsene 40–60 I.E. Vitamin D pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen. Für eine 70 kg schwere Person wären dies beispielsweise 2800–4200 I.E. (Gröber et al., 2020). Im deutschen Winter wird Vitamin D meistens in einer Dosierung von 4000 I.E. (100 μg) pro Tag benötigt.
Die eher konservative Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft bis zu 4000 I.E. (100 µg) Vitamin D pro Tag für Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren als sicher ein, für Kinder bis 10 Jahre 2000 I.E. (50 µg) pro Tag (EFSA, 2012). Bei einem vorliegenden Vitamin-D-Mangel kann zeitweise aber eine höhere Dosierung sinnvoll und notwendig sein, um die Speicher zu füllen.
Auf was Sie bei höheren Vitamin-D-Dosierungen unbedingt achten sollten
Die langfristige Einnahme von hochdosiertem Vitamin D (über 4000 I.E. pro Tag) kann – vor allem bei gleichzeitig hoher Zufuhr von Calcium und Phosphat (Milchprodukte, hochdosierte Supplemente) oder Personen mit Nierenversagen – zu einer Verkalkung der Arterien, Prostata und Nieren und Nierensteinen führen und sollte nur unter Kontrolle der Blutwerte erfolgen. Diese Nebenwirkungen treten erst nach längerer Hochdosis-Einnahme ein, sind aber schwerwiegend. Alle Nebenwirkungen werden nicht durch das Vitamin D alleine verursacht, sondern durch eine gleichzeitig erhöhte Zufuhr von Calcium und Phosphat. Denn Vitamin D erhöht deutlich die Aufnahme der beiden Mineralstoffe über den Darm und die Nieren.
Vor allem bei höher dosierter Zufuhr von Vitamin D (auch Aufdosierung!) ist die ergänzende Einnahme von Vitamin K2 wichtig, um die Vitamin-D-Wirkung zu verbessern und das Risiko potenzieller Nebenwirkungen zu senken. Vitamin D3 und Vitamin K2 arbeiten bei der Einlagerung von Calcium in die Knochen zusammen: D3 erhöht die Bildung von Osteocalcin, K2 aktiviert dieses. Bei hoher Vitamin-D-Aufnahme steigt daher der Bedarf an Vitamin K. K2 aktiviert auch Calcium-bindende Proteine wie MGP und schützt so Nieren und Gefäße.
Aufdosierung bei einem Vitamin-D-Mangel
Wenn ein Vitamin-D-Mangel festgestellt wurde, sollte der Serumwert zunächst aufdosiert werden. Dabei ist ein allmähliches Aufdosieren am natürlichsten und besten: Über einen Zeitraum von 10 Wochen sollten täglich 10.000 I.E. Vitamin D3 eingenommen werden.
Beachten Sie, dass dieser Mittelwert für normalgewichtige Personen gilt. Sie sollte für kleine Menschen und Schlanke nach unten bzw. für große Menschen und Übergewichtige nach oben angepasst werden. Auch Entzündungen erhöhen den Vitamin-D-Bedarf. Um Risiken bei einer hohen Vitamin-D-Dosierung zu vermeiden, sollte Vitamin D3 mit Vitamin K2 kombiniert werden (s. u.). Am besten kontrollieren Sie nach 10 Wochen den Serumspiegel erneut. Auf zu hohe oder zu geringe Werte kann dann mit einer Anpassung der Erhaltungsdosis entsprechend reagiert werden.
Vitamin D Blutspiegel das ganze Jahr stabil halten
Es ist wichtig, seinen Vitamin-D-Serumspiegel über das Jahr hinweg möglichst konstant zu halten. Bei sinkenden Vitamin-D-Werten im Herbst und Winter kann es in vielen Zielgeweben, wie z. B. der Prostata, zu einem lokalen Calcitriol-Mangel kommen. Dies begünstigt möglicherweise organspezifische Erkrankungen (Vieth, 2004 und 2009). Daher sind intensive Sonnenbäder im Sommer nur schädlich: für die Haut und die Vitamin-D-Spiegel.
Besser für einen gleichmäßig hohen Vitamin-D-Serumspiegel ist daher auch die tägliche Aufnahme ausreichender Vitamin-D-Mengen (ab Oktober bis Mai ca. 4000 I.E., im Sommer weniger je nach Sonnenexposition) statt einmal pro Woche oder Monat eine hohe Dosis zu supplementieren.
Mehr basenbildende Mineralstoffe statt viel Calcium zuführen
Die bei uns übliche Hauptquelle für Calcium sind Milchprodukte. Diese haben jedoch auch einen hohen Gehalt an säurebildendem Phosphat. Sinnvoller ist basenbildendes Calcium aus pflanzlichen Quellen, da dieses auch die Übersäuerung ausgleicht.
Gemüse und Obst enthalten im Gegensatz zu Milchprodukten neben Calcium auch reichlich basenbildendes Magnesium- und Kaliumcitrat, die für den Säure-Basen-Haushalt ebenfalls von großer Bedeutung sind. Zahlreiche Studien zeigen, dass basenbildendes Gemüse, Calcium-, Kalium- und Magnesiumcitrat die Calcium-Ausscheidung über den Urin reduzieren und die Knochenstruktur verbessern.
Der goldene Mittelweg der Vitamin-D-Dosierung
Weder Panikmache vor Vitamin-D-Vergiftungen noch eine unkontrollierte Hochdosistherapie helfen der Gesundheit. Zu niedrige und zu hohe Vitamin-D-Werte sind gleichermaßen schädlich. Die Einnahme von Vitamin D bis zu 4000 I.E. am Tag im Winter ist sowohl sicher als auch eine der sinnvollsten und einfachsten Maßnahmen, die Gesundheit zu erhalten. Im Zweifel schafft ein einfacher Bluttest Klarheit.
1 Rabenberg et al. BMC Public Health (2015) 15:641; Guter Vitamin-D-Spiegel nach Holick et al. J Clin Endocrinol Metab (2011) 96(7):1911-30.
