{"id":5984,"date":"2023-10-25T10:39:29","date_gmt":"2023-10-25T08:39:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.drjacobsweg.eu\/?p=5984"},"modified":"2023-10-26T08:25:03","modified_gmt":"2023-10-26T06:25:03","slug":"vitamind-die-richtige-dosierung-ohne-nebenwirkungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.drjacobsweg.eu\/vitamind-die-richtige-dosierung-ohne-nebenwirkungen\/","title":{"rendered":"Vitamin D: Die richtige Dosierung ohne Nebenwirkungen"},"content":{"rendered":"\t\t
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Vitamin-D-Erg\u00e4nzung \u2013 sinnvoll und sicher<\/h2>\n

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Vielfach wird argumentiert, dass eine Vitamin-D-Erg\u00e4nzung nicht n\u00f6tig sei, weil der K\u00f6rper durch Sonneneinstrahlung ausreichend Vitamin D selbst bilden und auch f\u00fcr den Winter speichern k\u00f6nne. Dass dies leider nicht den Tatsachen entspricht, belegen die Zahlen zur Vitamin-D-Versorgung der Bev\u00f6lkerung. Denn nur 12 % der Deutschen haben gute Vitamin-D-Spiegel.1<\/sup><\/p>\n

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Zur ausreichenden Versorgung ist daher die zus\u00e4tzliche Vitamin-D-Zufuhr \u00fcber Supplemente in jedem Alter dringend anzuraten. Die regelm\u00e4\u00dfige Einnahme moderater Vitamin-D-Mengen ist sicher und ohne Nebenwirkungen \u2013 auch bei ausreichend Vitamin-D-Eigenbildung.<\/p>\n

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Was sagen die Experten? Welche Dosierung ist wirksam und sicher?<\/h3>\n

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Vor nicht allzu langer Zeit empfahl die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) 200 I.E. Vitamin D am Tag und vervierfachte die Dosis im Jahr 2012 auf 800 I.E. am Tag. Diese Dosierung verhindert zwar eine Rachitis, aber reicht f\u00fcr die anderen Vitamin-D-Wirkungen nicht aus. Daher geben die ma\u00dfgeblichen wissenschaftlichen Gremien h\u00f6here Empfehlungen. Die schlechte Versorgung der Bev\u00f6lkerung zeigt deutlich, dass die aktuellen Empfehlungen der DGE nicht ausreichen.<\/p>\n

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Die Endocrine Society<\/em>, die bedeutendste internationale Organisation zum Thema Hormone, empfiehlt Erwachsenen die t\u00e4gliche Einnahme von 1500-2000 I.E. (37,5-50 \u00b5g) Vitamin D. F\u00fcr Kinder ab 1 Jahr und Jugendliche werden t\u00e4glich 1000 I.E. (25 \u00b5g) Vitamin D empfohlen (Holick et al., 2011). Um Vitamin-D-Serumwerte von \u2265 75 nmol\/l zu erzielen, sollten Personen ab 70 Jahren laut American Geriatrics Society <\/em>t\u00e4glich 4000 I.E. (100 \u00b5g) Vitamin D aufnehmen (AGS, 2014).<\/p>\n

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Der Vitamin-D-Bedarf steigt mit Entz\u00fcndungen und dem K\u00f6rper\u00adgewicht. Daher kann er bei \u00dcbergewichtigen noch deutlich h\u00f6her liegen und bei Schlanken niedriger.<\/p>\n

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In Abh\u00e4ngigkeit vom K\u00f6rpergewicht werden f\u00fcr ein gutes Immunsystem f\u00fcr Senioren, Jugend\u00adliche und Erwach\u00adsene 40\u201360\u00a0I.E. Vitamin\u00a0D pro kg K\u00f6rpergewicht und Tag empfohlen. F\u00fcr eine 70\u00a0kg schwere Person w\u00e4ren dies beispiels\u00adweise 2800\u20134200\u00a0I.E. (Gr\u00f6ber et al.<\/em>, 2020). Im deutschen Winter wird Vitamin\u00a0D meistens in einer Dosie\u00adrung von 4000 I.E. (100 \u03bcg) pro Tag<\/strong> ben\u00f6tigt.<\/p>\n

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Die eher konservative Europ\u00e4ische Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft bis zu 4000 I.E. (100 \u00b5g) Vitamin D pro Tag f\u00fcr Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren als sicher ein, f\u00fcr Kinder bis 10 Jahre 2000 I.E. (50 \u00b5g) pro Tag (EFSA, 2012). Bei einem vorliegenden Vitamin-D-Mangel kann zeitweise aber eine h\u00f6here Dosierung sinnvoll und notwendig sein, um die Speicher zu f\u00fcllen.<\/p>\n

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Auf was Sie bei h\u00f6heren Vitamin-D-Dosierungen unbedingt achten sollten<\/h3>\n

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Die langfristige Einnahme von hochdosiertem Vitamin D (\u00fcber 4000 I.E. pro Tag) kann \u2013 vor allem bei gleichzeitig hoher Zufuhr von Calcium und Phosphat (Milchprodukte, hochdosierte Supplemente) oder Personen mit Nierenversagen \u2013 zu einer Verkalkung der Arterien, Prostata und Nieren und Nierensteinen f\u00fchren und sollte nur unter Kontrolle der Blutwerte erfolgen. Diese Nebenwirkungen treten erst nach l\u00e4ngerer Hochdosis-Einnahme ein, sind aber schwerwiegend. Alle Nebenwirkungen werden nicht durch das Vitamin D alleine verursacht, sondern durch eine gleichzeitig erh\u00f6hte Zufuhr von Calcium und Phosphat. Denn Vitamin D erh\u00f6ht deutlich die Aufnahme der beiden Mineralstoffe \u00fcber den Darm und die Nieren.<\/p>\n

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Vor allem bei h\u00f6her dosierter Zufuhr von Vitamin D (auch Aufdosierung!) ist die erg\u00e4nzende Einnahme von Vitamin K2 wichtig, um die Vitamin-D-Wirkung zu verbessern und das Risiko potenzieller Nebenwirkungen zu senken. Vitamin D3 und Vitamin K2 arbeiten bei der Einlagerung von Calcium in die Knochen zusammen: D3 erh\u00f6ht die Bildung von Osteocalcin, K2 aktiviert dieses. Bei hoher Vitamin-D-Aufnahme steigt daher der Bedarf an Vitamin K. K2 aktiviert auch Calcium-bindende Proteine wie MGP und sch\u00fctzt so Nieren und Gef\u00e4\u00dfe.<\/p>\n

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Aufdosierung bei einem Vitamin-D-Mangel<\/h3>\n

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Wenn ein Vitamin-D-Mangel festgestellt wurde, sollte der Serumwert zun\u00e4chst aufdosiert werden. Dabei ist ein allm\u00e4hliches Aufdosieren am nat\u00fcrlichsten und besten: \u00dcber einen Zeitraum von 10\u00a0Wochen sollten t\u00e4glich 10.000\u00a0I.E. Vitamin\u00a0D3 einge\u00adnommen werden.<\/strong><\/p>\n

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Beachten Sie, dass dieser Mittelwert f\u00fcr normalgewichtige Personen gilt. Sie sollte f\u00fcr kleine Menschen und Schlanke nach unten bzw. f\u00fcr gro\u00dfe Menschen und \u00dcbergewichtige nach oben angepasst werden. Auch Entz\u00fcndungen erh\u00f6hen den Vitamin-D-Bedarf. Um Risiken bei einer hohen Vitamin-D-Dosierung zu vermeiden, sollte Vitamin\u00a0D3 mit Vitamin\u00a0K2 kombiniert werden (s.\u00a0u.). Am besten kontrollieren Sie nach 10 Wochen den Serumspiegel erneut. Auf zu hohe oder zu geringe Werte kann dann mit einer Anpassung der Erhaltungs\u00addosis entspre\u00adchend reagiert werden.<\/p>\n

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Vitamin D Blutspiegel das ganze Jahr stabil halten<\/h3>\n

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Es ist wichtig, seinen Vitamin-D-Serumspiegel \u00fcber das Jahr hinweg m\u00f6glichst konstant zu halten. Bei sinkenden Vitamin-D-Werten im Herbst und Winter kann es in vielen Zielgeweben, wie z. B. der Prostata, zu einem lokalen Calcitriol-Mangel kommen. Dies beg\u00fcnstigt m\u00f6glicherweise organspezi\u00adfische Erkrankungen (Vieth, 2004 und 2009). Daher sind intensive Sonnenb\u00e4der im Sommer nur sch\u00e4dlich: f\u00fcr die Haut und die Vitamin-D-Spiegel.<\/p>\n

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Besser f\u00fcr einen gleichm\u00e4\u00dfig hohen Vitamin-D-Serumspiegel ist daher auch die t\u00e4gliche Aufnahme ausreichender Vitamin-D-Mengen (ab Oktober bis Mai ca. 4000 I.E., im Sommer weniger je nach Sonnenexposition) statt einmal pro Woche oder Monat eine hohe Dosis zu supplementieren.<\/p>\n

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Mehr basenbildende Mineralstoffe statt viel Calcium zuf\u00fchren<\/h3>\n

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Die bei uns \u00fcbliche Hauptquelle f\u00fcr Calcium sind Milchprodukte. Diese haben jedoch auch einen hohen Gehalt an s\u00e4urebildendem Phosphat. Sinnvoller ist basenbildendes Calcium aus pflanzlichen Quellen, da dieses auch die \u00dcbers\u00e4uerung ausgleicht.<\/p>\n

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Gem\u00fcse und Obst enthalten im Gegensatz zu Milchprodukten neben Calcium auch reichlich basenbildendes Magnesium- und Kaliumcitrat, die f\u00fcr den S\u00e4ure-Basen-Haushalt ebenfalls von gro\u00dfer Bedeutung sind. Zahlreiche Studien zeigen, dass basenbildendes Gem\u00fcse, Calcium-, Kalium- und Magnesiumcitrat die Calcium-Ausscheidung \u00fcber den Urin reduzieren und die Knochenstruktur verbessern.<\/p>\n

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Der goldene Mittelweg der Vitamin-D-Dosierung<\/h3>\n

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Weder Panikmache vor Vitamin-D-Vergiftungen noch eine unkontrollierte Hochdosistherapie helfen der Gesundheit. Zu niedrige und zu hohe Vitamin-D-Werte sind gleicherma\u00dfen sch\u00e4dlich. Die Einnahme von Vitamin D bis zu 4000 I.E. am Tag im Winter ist sowohl sicher als auch eine der sinnvollsten und einfachsten Ma\u00dfnahmen, die Gesundheit zu erhalten. Im Zweifel schafft ein einfacher Bluttest Klarheit.<\/p>\n

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\u00a01<\/sup> Rabenberg et al. BMC Public Health (2015) 15:641; Guter Vitamin-D-Spiegel nach \u00a0Holick et al. J Clin Endocrinol Metab (2011) 96(7):1911-30.<\/p>\n

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