Sonnenvitamin D – So kommen Sie gesund und gut gelaunt durch den Winter

Viele Tiere machen einen Winterschlaf – gerne würden wir da mitmachen. Doch unsere moderne Lebensweise erlaubt uns noch nicht einmal einen Gang herunterzuschalten, wie es unsere Vorfahren über Jahrtausende gemacht haben.
Unser Biorhythmus wird stark vom Sonnenlicht gesteuert, daher sind wir im Sommer aktiv und ruhen im Winter. Ein Mangel an Sonnenlicht macht müde und sogar depressiv, wie zahlreiche Studien belegen. Die Frage ist nur: Warum? Tatsächlich es ist sowohl der Lichtmangel als auch der Vitamin-D-Mangel, der im Winter entsteht.

Bei Sonnenlicht wird über spezifische Rezeptoren im Auge nicht nur der Serotonin-, sondern auch der Dopamin-Haushalt reguliert. Hierbei sind Menschen unterschiedlich empfindlich, was insbesondere von der Rezeptordichte in der Retina des Auges bestimmt wird. Gegen diese Komponente der Winterdepression hilft nur viel Licht. Dabei hat es im Winter draußen immer noch deutlich mehr Lichtstärke als bei guter Ausleuchtung innen.

Das natürlichste Anti-Depressivum

Über das UVB-Licht der Sonne bildet die Haut Vitamin D. Schon lange ist bekannt, dass Depressionen mit niedrigen Vitamin-D-Serumspiegeln zusammenhängen.

Bei einer großen Untersuchung mit fast 4000 Teilnehmern konnte gezeigt werden, dass Vitamin-D-Mangel mit einer signifikanten Erhöhung der Wahrscheinlichkeit verbunden ist, im späteren Leben Depressionen zu entwickeln. In der Längsschnittstudie wurde bei den über 50 Jahre alten Teilnehmer zu Beginn, nach 2 und nach 4 Jahren der Vitamin-D-Spiegel gemessen. Teilnehmer mit Depressionen zu Beginn der Studie wurden ausgeschlossen. Studienteilnehmer mit einem Vitamin-D-Mangel (< 30 nmol/l) hatten nach vier Jahren ein um 75 % erhöhtes Risiko für Depressionen. Dieser Befund blieb auch bestehen, nachdem er für relevante Kovariablen wie körperliche Aktivität, chronische Krankheitsbelastung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Antidepressiva kontrolliert wurde (Briggs et al., 2018).

Doch was ist in diesem Fall Ursache und Wirkung? Macht ein Vitamin-D-Mangel depressiv oder ist dies nur eine Begleiterscheinung des Lichtmangels? Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen erklären immer besser, welche Rolle Vitamin D im Gehirn spielt und wie ein Mangel tatsächlich Depressionen auslösen kann.

In der ernährungsmedizinischen Fachzeitschrift Clinical Nutrition ist eine neue klinische Studie erschienen, die nachweist, dass der Vitamin-D-Status auch bei einer bestehenden Depression von Bedeutung ist (Alavi et al., 2019).

In der 8-wöchigen randomisierten und placebokontrollierten Studie wurde die Wirkung von Vitamin D in der Behandlung von Depressionen untersucht. Die 78 Studienteilnehmer/innen mit mittelschwerer bis schwerer Depression waren alle über 60 Jahre alt. Die Hälfte der Teilnehmer bekamen wöchentlich 50.000 I.E. Vitamin D3 (entspricht täglich ca. 7000 I.E.), die andere Hälfte erhielt ein Placebo. Nach 8 Wochen zeigte sich eine deutliche Verbesserung der Vitamin-D-Level in der Vitamin-D-Gruppe (von 22,57 ± 6,2 ng/ml auf 43,48 ± 9,5 ng/ml 25-OH-Vitamin-D3). Ein weiteres Messinstrument in der Studie war die geriatrische Depressionsskala, ein etabliertes Diagnosewerkzeug zur Ermittlung einer eventuell vorhandenen Altersdepression. Der Depressionsscore sank signifikant von 9,25 auf 7,48 in der Vitamin-D-Gruppe, während es sogar einen (nicht-signifikanten) Anstieg des Depressionscores in der Placebogruppe gab.

Vitamin D ist demnach ein wichtiger Baustein für die Prävention als auch für die Therapie von Depressionen im Alter.

Leben retten mit Vitamin D

Ein optimaler Vitamin-D-Status reduziert bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben um ca. 66 %. Da das metabolische Syndrom in Deutschland sehr verbreitet ist, hat ein guter Vitamin-D-Status das Potential, die Zahl vorzeitiger Todesfälle beträchtlich zu senken. Die Gesamtsterblichkeit reduziert sich bei ausreichender Vitamin-D-Versorgung im Vergleich zu Personen mit einem Vitamin-D-Mangel sogar um 75 % (Thomas et al., 2012).

In einer Studie wurde berechnet, inwieweit die jährliche Sterblichkeitsrate in der gesamten deutschen Bevölkerung durch die Optimierung des Vitamin-D-Status reduziert werden kann. Mehr als 90 % der dafür untersuchten Personen hatten Serumwerte unter dem empfohlenen Grenzwert von 75 nmol/l, im Durchschnitt lagen die Studienteilnehmer sogar 50 % unter dem Zielwert. Anhand von Berechnungen aus großen Kohortenstudien schätzen die Autoren, dass mindestens 2,2 % aller Todesfälle oder 18.300 Leben jährlich gerettet werden, wenn Serumwerte von mindestens 75 nmol/l in der gesamten erwachsenen deutschen Bevölkerung erreicht werden (Zittermann et al., 2009).

Sonnenvitamin D als antibiotisches Vitamin

Im Winter steigt auch die Gefahr an Grippe und schweren Atemwegsinfektionen zu erkranken, die uns die kalte Jahreszeit vermiesen. Vor allem in den Monaten nach der Wintersonnenwende sind Grippeepidemien mit schweren Krankheitsverläufen sehr häufig. Das verwundert nicht, da der Vitamin-D-Spiegel am Ende des Winters aufgrund andauernden Sonnenmangels und aufgebrauchter Speicher am niedrigsten ist.

In einer 3-jährigen klinischen Studien senkte die Einnahme von Vitamin D die Erkrankungshäufigkeit drastisch und hob sogar die saisonale Häufung von Infekten auf, d.h. im Winter und Sommer kam es gleich selten zu Infekten (Aloia et al., 2007). Vitamin D senkt zudem das Risiko einer bakteriellen Sekundär-Infektion. Das ist besonders bedeutend, da speziell bakterielle Pneumonien häufig zu schwerwiegenden Komplikationen führen und für die meisten Todesfälle im Zusammenhang mit Influenzainfektionen verantwortlich sind.

Vitamin D ist derart immunregulierend und entzündungshemmend und daher wirkungsvoll gegenüber Krankheitserreger, dass man vom „antibiotischen Vitamin“ spricht (Helfrich et al., 2007; Raloff, 2006; Zasloff, 2006).

Vitamin D reduziert das Risiko für akute Atemwegsinfekte

Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist von besonderer Bedeutung für unser Immunsystem. Die antimikrobiellen, immunregulierenden und entzündungshemmenden Eigenschaften von Vitamin D schützen vor den gefährlichen Atemwegsinfekten.

Atemwegsinfektionen, wie z.B. eine akute Bronchitis oder eine Lungenentzündung, sind weltweit eine wichtige Ursache von erhöhter Sterblichkeit. Eine aktuelle Studie ergab, dass die Einnahme von Vitamin D das Risiko für akute Atemwegsinfekte um durchschnittlich 12 % senkte. Bei Personen mit einem niedrigen Vitamin-D-Status sank das Risiko sogar um bis zu 70 % (Martineau et al., 2017).

Grippe ade! Vitamin D stärkt Säuglinge

In einer randomisierten, klinischen Studie mit 400 Säuglingen wurde die präventive Wirkung von Vitamin D3 auf die saisonale Erkrankungshäufigkeit untersucht. Jeweils die Hälfte der Babys im Alter von 3-12 Monaten erhielt über einen Zeitraum von vier Monaten täglich Vitamin D3 in einer hohen (1200 I.E.) oder niedrigen (400 I.E.) Dosierung. In der Gruppe mit 1200 I.E. Vitamin D3 litten deutlich weniger Kinder an einer Infektion mit dem Influenza-A-Virus (43 Säuglinge) als in der Gruppe mit 400 I.E. Vitamin D3 (78 Säuglinge). Im Falle einer Influenza-Infektion verschwanden die Symptome von Fieber, Husten und Keuchen in der hochdosierten Vitamin-D-Gruppe zudem schneller. Nebenwirkungen traten nur äußerst selten auf und waren unabhängig von der Höhe der Dosierung (Zhou et al., 2018).

Was sind die natürlichen Vitamin-D-Spiegel der Naturvölker?

Informiert man sich über optimale Vitamin-D-Serumwerte bemerkt man schnell, dass sich Ärzte und Wissenschaftler nicht immer einig sind. Die Hauptquelle des Menschen für die Bildung von Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung auf die Haut. Unser heutiger Lebensstil ist jedoch nur mit geringen Aufenthalten im Freien verbunden und unsere Haut wird größtenteils mit Kleidung bedeckt.

Naturvölker aus Ostafrika, die das ganze Jahr über Sonnenlicht auf ihre Haut scheinen lassen, können uns Informationen zu natürlichen und somit optimalen Vitamin-D-Spiegeln liefern. Eine Studie untersuchte die Völker Massai und Hadzabe, die nahe dem Äquator in Tansania leben. Beide Völker halten sich tagsüber hauptsächlich im Freien auf und bedecken dabei ihren Körper nur moderat mit Kleidung. Sie meiden jedoch direkte Sonneneinstrahlung. Die 25-OH-Vitamin-D3-Werte reichten von 23 bis 68 ng/ml. Der Durchschnitt bei beiden Völkern war sehr ähnlich und betrug insgesamt 46 ng/ml (115 nmol/l) – unabhängig von Alter, Geschlecht, BMI und Ernährung. Der wichtigste Faktor war die Sonnenlicht-Exposition (Luxwolda et al., 2012; Luxwolda et al., 2013).

Damit werden Vitamin-D-Experten wie beispielsweise Michael Holick, der Entdecker der aktiven Form von Vitamin D, bestätigt: Vitamin-D-Werte im Bereich von 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l) sind optimal, Werte zwischen 20–30 ng/ml zeigen einen moderaten Mangel an, ein ausgeprägter Mangel liegt bei Werten unter 20 ng/ml (50 nmol/l) vor.

Für Personen im höheren Alter hat die American Geriatrics Society eine spezielle Empfehlung herausgegeben. Um Vitamin-D-Serumwerte von mindestens 30 ng/ml (mindestens 75 nmol/l) zu erzielen, sollten Personen ab 70 Jahren täglich 4000 I.E. Vitamin D supplementieren (American Geriatrics Society, 2014). Diese Serumwerte können nachweislich das Risiko für Stürze und Knochenbrüche in dieser Personengruppe senken.

Wichtige Tipps

Den Vitamin-D-Spiegel im Blut sollte über das Jahr hinweg möglichst konstant sein. Die tägliche Aufnahme geringer Mengen Vitamin D ist daher sinnvoller als die monatliche Aufnahme hoher Dosen. Dies entspricht am ehesten einer täglichen Sonnenlicht-Exposition der Haut.

Sonnenlicht ist gesund – in Maßen. Intensives Sonnenlicht macht die Haut jedoch faltig, fördert die Entstehung von Hautkrebs und kann Grauen Star verursachen. Besonders die Hautareale, die ohnehin von der Sonne geschädigt werden, also der Kopf und das Gesicht sollte man schützen. Die Mittagssonne mit ihrem hohen UV-Anteil ist am wirkungsvollsten in der Vitamin-D-Bildung. Im Süden sollten Sie sich der intensiven Mittagssonne je nach Hauttyp nicht länger als 30 bis maximal 60 Minuten aussetzen – mit freiem Oberkörper und nackten Beinen, aber immer mit Sonnenhut und Sonnenbrille.

Literatur:

  • Alavi NM, Khademalhoseini S, Vakili Z, Assarian F. (2019): Effect of vitamin D supplementation on depression in elderly patients: A randomized clinical trial. Clin Nutrition Oct;38(5):2065-2070.
  • Aloia J, Li-Ng M. (2007): Re: epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect 135(7): 1095-1096.
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  • Briggs R, McCarroll K, O’Halloran A, Healy M, Kenny RA, Laird E (2018): Vitamin D Deficiency Is Associated With an Increased Likelihood of Incident Depression in Community-Dwelling Older Adults. J Am Med Dir Assoc.: 20(5):517-523.
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  • Luxwolda MF, Kuipers RS, Kema IP, van der Veer E, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA (2013): Vitamin D status indicators in indigenous populations in East Africa. Eur J Nutr; 52(3):1115-25.
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  • Zasloff M. (2006): Inducing endogenous antimicrobial peptides to battle infections. Proc Natl Acad Sci USA 103: 8913-4.
  • Zhou J, Du J, Huang L, Wang Y, Shi Y, Lin H (2018): Preventive Effects of Vitamin D on Seasonal Influenza A in Infants: A Multicenter, Randomized, Open, Controlled Clinical Trial. Pediatr Infect Dis J; [Epub ahead of print]
  • Zittermann A, von Helden R, Grant W, Kipshoven C, Ringe JD (2009): An estimate of the survival benefit of improving vitamin D status in the adult German population. Dermatoendocrinol; 1(6): 300-306.

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