Unwohlsein beim Abnehmen? Das muss nicht sein!
Eine gesunde Gewichtsreduktion ist am besten durch eine maßvolle Kalorienrestriktion (keine Null- oder FDH-Diät) im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und in Kombination mit regelmäßiger Bewegung zu erreichen. Der Ersatz des Abendessens durch einen energiearmen, ausgewogenen Mahlzeit-Ersatz kann helfen, das Gewicht zu halten. Dabei gilt es folgendes zu beachten:
1. Vorsicht vor herkömmlichen proteinreichen Mahlzeit-Ersatzprodukten!
Herkömmliche Mahlzeit-Ersatzprodukte kombinieren pflanzliches mit tierischem Protein, z. B. Milch-, Joghurt- oder Molkenprotein mit Sojaprotein und wirken im Stoffwechsel durch ihren Proteinreichtum säurebildend, d. h. die potenzielle Säurelast der Niere (PRAL) ist hoch, der PRAL-Wert positiv.
Ausgeprägte Reduktionsdiäten führen zu einer katabolen Stoffwechsellage und verstärken die Bildung von Ketosäuren – auch als Fasten-Azidose bekannt. Dies ist eine wichtige Ursache für das typische Unwohlsein bei Diäten. Bei proteinreichen Diäten und den meisten Mahlzeit-Ersatzprodukten kommt es durch die schwefelhaltigen Aminosäuren zu einer zusätzlichen Belastung des Organismus und der Nieren mit Stoffwechselsäuren. Der hohe Proteingehalt kann zwar dem Muskelabbau entgegenwirken, aber die latente metabolische Azidose bei Diäten gleichzeitig verstärken.
2. Achten Sie auf die intrazelluläre Säure-Basen-Balance!
Gerade bei Diäten sind Kalium und Magnesium für die intrazelluläre Säure-Basen-Balance wichtig. Evolutionsbiologisch ist der menschliche Organismus auf einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt in der Ernährung eingestellt. Die paläolithische Ernährung soll ca. 11 g Kalium pro Tag geliefert haben (Eaton et al., 1997), während der durchschnittliche Verzehr heute bei etwa 3 g liegt (MRI, 2013). Während des Fastens und bei Diäten wird jedoch verstärkt Kalium ausgeschieden – ca. 4-mal so viel wie Natrium. Durch die tägliche Nahrungsergänzung von 3120 mg Kalium konnte der durchschnittliche Natriumverlust um das 3-Fache gesteigert werden, während der Kaliumverlust auf ein Drittel reduziert wurde (Kellner et al., 1977). Pflanzenreiche Kost liefert das meiste Kalium und Magnesium!
3. Nicht der Glykämischer Index (GI) ist entscheidend, sondern die Insulinantwort des Körpers
Als Grund für proteinreiche Diäten wird meist der niedrige glykämische Index (GI) angeführt. Allerdings ist für die Entstehung vieler Erkrankungen die Insulinantwort des Körpers von größerer Bedeutung.
Studien zum Insulinindex von Nahrungsmitteln kommen zu einem sehr wichtigen Ergebnis:
Während für kohlenhydratreiche, proteinarme Lebensmittel eine enge Korrelation zwischen dem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten und dem glykämischen Index besteht, rufen proteinreiche Lebensmittel, Milchprodukte und Bäckereiprodukte (reich an Fett und Auszugsmehlen) im Vergleich zum Blutzuckeranstieg eine unproportional hohe Insulinreaktion hervor.
Fisch und Rind lösen eine höhere Insulinausschüttung aus als Pasta und Haferbrei (Holt et al., 1997; Bao et al., 2011). Dieses Phänomen trifft in besonderem Maße auch auf Milch und Milchprodukte zu, welche zu einem starken Insulinanstieg führen und damit Insulinresistenz und Diabetes fördern können (Hoyt et al., 2005).
Einfache Kohlenhydrate gelten im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem bis mittlerem GI zu Recht als ungesund, weil sie zu einem schnellen Blutzuckeranstieg führen. Bei Proteinen verhält es sich ähnlich. Hohe, schnell im Blut anflutende Aminosäurekonzentrationen belasten den Stoffwechsel. Nur eine geringe Menge wird zum Aufbau von Muskelmasse verwendet, der Großteil muss abgebaut werden: zu Glukose, Ammoniak und Harnstoff. Die American Heart Association (St Jeor et al., 2001) warnt:
„Personen, die einer proteinreichen Diät folgen, riskieren einen Vitamin- und Mineralstoffmangel sowie Herz-, Nieren-, Knochen- und Leberleiden.“
Literatur:
- Bao J, Atkinson F, Petocz P, Willett WC, Brand-Miller JC (2011): Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: glycemic load compared with carbohydrate content alone. Am J Clin Nutr; 93: 984–996.
- Eaton SB, Eaton SB 3rd, Konner MJ (1997): Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. Eur J Clin Nutr; 51(4): 207-216.
- Kellner R, Matzkies F, Sailer D, Berg G (1977): Kaliumsubstition beim Fasten. Z Ernährungswiss; 16(2): 73-76.
- Holt S, Miller J, Petocz P (1997): An insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr; 66(5): 1264-1276.
- Hoyt G, Hickey MS, Cordain L (2005): Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk. Br J Nutr; 93(2): 175-177.
- St Jeor ST, Howard BV, Prewitt TE, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH; Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association (2001): Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation; 104(15): 1869-1874.
