Die Ernährungssituation in Deutschland zeichnet sich durch ein bemerkenswertes Paradoxon aus
Während in vielen Bereichen ein Überangebot an Nährstoffen zu verzeichnen ist, kommt es gleichzeitig zu diversen Mikronährstoffdefiziten.
Besonders auffällig ist die Diskrepanz zwischen der hohen Proteinaufnahme einerseits und der mangelhaften Versorgung mit Ballaststoffen andererseits. Auch bei essenziellen Mikronährstoffen, wie z. B. Vitamin D, Folsäure und Jod, treten trotz allgemeinem Nahrungsüberfluss immer wieder Versorgungslücken auf.
Der Proteintrend: Überversorgung statt Mangel
In den letzten Jahren hat sich in Deutschland ein regelrechter Protein-Trend entwickelt. Supermärkte und Discounter bieten eine wachsende Palette proteinangereicherter Produkte an – von High-Protein-Broten über Riegel bis hin zu speziellen Proteinpulvern. Diese Entwicklung spiegelt das gestiegene Gesundheitsbewusstsein der Menschen wider, steht jedoch im Widerspruch zur tatsächlichen Versorgungslage der deutschen Bevölkerung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht; für Menschen ab 65 Jahren liegt der empfohlene Wert bei 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.1 Für einen Erwachsenen mit 70 Kilogramm entspricht das rund 56 Gramm Protein pro Tag.
Tatsächlich liegt die durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland deutlich über diesen Empfehlungen: Männer nehmen im Schnitt etwa 85 Gramm, Frauen rund 64 Gramm Protein pro Tag auf. Damit wird die empfohlene Zufuhr in der Regel deutlich überschritten. Der Großteil dieses Proteins stammt aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern.2
Die Mehrheit der Bevölkerung erreicht somit bereits ohne spezielle proteinangereicherte Produkte eine ausreichende Versorgung.3, 4
Besonders kritisch ist dabei der hohe Anteil tierischer Proteinquellen zu bewerten: Eine überwiegend omnivore Ernährung ist nicht nur mit negativen Auswirkungen auf Umwelt und Nachhaltigkeit, sondern auch mit erheblichen gesundheitlichen Risiken verbunden.
Erfahren Sie mehr zu den gesundheitlichen Risiken einer tierproteinreichen Ernährung:
- Ursachen unserer Zivilisationserkrankungen
- Harvard Studie: Tierisches Protein erhöht das Sterblichkeitsrisiko
- Risiken proteinreicher Diäten und Mahlzeit-Ersatzprodukte
- Folgen proteinreicher Ernährung – Eiweißspeicherkrankheit (nach Lothar Wendt)
- Von Proteinmangel bis Proteinmast: Wie viel und welches Protein ist sinnvoll?
- Zu viel Protein = metabolischer Abfall
- Bluthochdruck: Neue Studien beleuchten Zusammenhänge und Ernährungsursachen
Ballaststoffe: Das vernachlässigte Nahrungselement mit lebensverlängernden Eigenschaften
Im Gegensatz zum Proteinüberfluss steht die Unterversorgung mit Ballaststoffen. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen. Diese Empfehlung gilt für alle Altersgruppen ab 19 Jahren, einschließlich Schwangerer und Stillender.5
Die tatsächliche Aufnahme liegt jedoch deutlich unter diesem Richtwert. Laut Daten der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II)6 beträgt die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei Frauen nur 18 g pro Tag und bei Männern 19 g pro Tag. Damit erreicht die deutsche Bevölkerung im Durchschnitt nur etwa 60-63 % der empfohlenen Menge.
Ballaststoffe und Gesundheit: Schutz vor chronischen Erkrankungen
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie haben vielfältige positive Auswirkungen auf die Gesundheit:
- Sie beeinflussen die Transitzeit der Nahrung im Magen-Darm-Trakt.
- Sie wirken sich positiv auf Masse und Konsistenz des Stuhls sowie die Häufigkeit der Darmentleerung aus.
- Sie haben eine sättigende Wirkung.
- Sie können die Aufnahme bestimmter Nährstoffe modifizieren.
- Sie haben eine präbiotische Wirkung und fördern gesunde Darmbakterien.
Eine zentrale Erkenntnis der neueren Forschung ist, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr nachweislich vor verschiedenen Erkrankungen schützen kann. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck sowie Dickdarm- und Brustkrebs.7
Mehr dazu erfahren Sie in dem Beitrag: Akazienfaser-Ballaststoffe stärken die Darm-Mikrobiota (Darmflora), schützen vor Leaky Gut und dienen der Krebsprävention
Ballaststoffe und Lebensverlängerung
Bemerkenswert ist die Verbindung zwischen Ballaststoffzufuhr und einer verringerten Sterblichkeit. Eine WHO-Stellungnahme aus dem Jahr 2019 fasst zusammen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme (mindestens 25–30 g täglich) das Risiko für Gesamtsterblichkeit sowie für Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und verschiedene Krebsarten um bis zu 15-30 % senkt. Diese Aussage stützt sich auf eine Reihe systematischer Überprüfungen und Meta-Analysen von prospektiven Studien mit insgesamt 4625 erwachsenen Teilnehmern.8
Mikronährstoffmängel trotz Nahrungsüberfluss
Obwohl Deutschland zu den wohlhabenden Industrienationen mit einem breiten Nahrungsangebot zählt, treten laut NVS II dennoch verschiedene Mikronährstoffmängel in der Bevölkerung auf:7
Nährstoffversorgung in Deutschland – wo sind die Versorgungslücken am kritischsten?
| Nährstoff | Versorgung | D-A-CH-Referenzwerte* | % unter Referenzwert (Männer) |
% unter Referenzwert (Frauen) |
| Ballaststoffe | Schlecht | 30 g/Tag | 68 | 75 |
| Vitamin D | Schlecht | 20 μg/Tag* | 82 | 91 |
| Folsäure (als Folat-Äquivalente) |
Schlecht | 400 μg | 79 | 68 |
| Eisen | Männer gut, Frauen schlecht |
10 mg (M) 15 mg (F) |
14 | 58 |
| Jod ohne Jodsalz | Schlecht | 200 μg/Tag | 96 | 97 |
| Jod mit Jodsalz | ok | 200 µg/Tag | 28 | 53 |
| Selen | Schlecht** | 70 µg/Tag (M)*** 60 µg/Tag (F)*** |
n/a | n/a |
Quelle: Auszug aus dem Ergebnisband Teil 2 der Nationalen Verzehrsstudie II
* Diese Werte beziehen sich auf die Hauptaltersgruppen. Die Bedarfe können in den Randaltersgruppen zum Teil leicht nach oben bzw. nach unten abweichen.
** EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens
*** Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Hinweise zu aktuellen Daten
Die NVS II ist weiterhin die maßgebliche Datenquelle für die Nährstoffversorgung in Deutschland. Neuere, umfassende nationale Daten liegen bislang nicht vor, einzelne kleinere Studien bestätigen aber die anhaltenden Defizite bei Vitamin D, Folsäure Jod und Selen.
Vitamin D
Über 80 % der deutschen Bevölkerung erreichen nicht die Zufuhrempfehlung der DGE von 20 µg (800 I.E.) am Tag.
Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene und Kinder ab 1 Jahr eine tägliche Zufuhr von 20 μg (800 I.E.). Erreicht werden soll ein Blutserumwert von mindestens 50 nmol/l 25-OH-Vitamin D (entspricht 20 ng/ml).
Viele Experten halten diese Werte jedoch für zu niedrig und raten zu einer Zufuhrmenge von 50 µg (2000 I.E.) Vitamin D pro Tag und einem Blutwert von über 75 nmol/l (30 ng/ml).9 Diesen erreichen im Jahresdurchschnitt nur 12 % der deutschen Bevölkerung, im Winter sogar nur 5 %.10
Besonders häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind ältere Menschen ab 65 Jahren. Um die genannten guten Blutserumspiegel von über 75 nmol/l zu erreichen, sollten ab 70 Jahren laut der renommierten US-Ärztegesellschaft für Altersmedizin täglich 100 μg (4000 I.E.) Vitamin D aufgenommen werden. Diese Menge Vitamin D (aus allen Quellen) stuft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Personen ab 11 Jahren bei täglicher Aufnahme als sicher ein.
Folat/Folsäure
79 % der Männer und 86 % der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von 400 µg Folsäure (Folat-Äquivalente) nicht. Es zeigt sich ein Anstieg dieser Anteile mit zunehmendem Alter.
Bei Männern und Frauen aller Altersgruppen liegt die Folsäurezufuhr deutlich unter den Empfehlungen.
Folsäuremangel ist insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter problematisch, da ein ausreichender Folsäurespiegel vor Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen schützt.
Jod
Auch Jodmangel ist in Deutschland weit verbreitet. Ohne die Berücksichtigung von jodiertem Speisesalz erreichen 96 % der Männer und 97 % der Frauen nicht die empfohlene Jodzufuhr von 200 µg/Tag.
Unter Berücksichtigung der Jodaufnahme über Jodsalz verfehlen immerhin noch 28 % der Männer und 53 % der Frauen die Zufuhrempfehlung. Besonders niedrig ist die Jodaufnahme bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen.
Der anhaltende Jodmangel in Deutschland ist vor allem auf den natürlich niedrigen Jodgehalt der Böden zurückzuführen. Auch wenn Jodsalz zur Verbesserung der Versorgung beiträgt, bleibt seine Verwendung problematisch:
Ein erhöhter Kochsalzkonsum ist eindeutig mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Daher sollte der Jodbedarf bevorzugt über alternative, jodreiche Quellen gedeckt werden.
Selen
Neben Jod spielt Selen eine zentrale Rolle für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, da es an der Bildung und Umwandlung von Schilddrüsenhormonen beteiligt ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 70 µg Selen für Männer und 60 µg für Frauen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.11
Aktuelle Daten zur tatsächlichen Selenzufuhr in Deutschland fehlen jedoch, da Selen in großen Ernährungsstudien wie der nationalen Verzehrsstudie II nicht systematisch erfasst wurde. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schätzte basierend auf Verzehrdaten aus sieben Ländern – darunter Deutschland – eine durchschnittliche tägliche Aufnahme zwischen 31 µg und 66 µg bei Erwachsenen.12
Diese Werte liegen bei einem Großteil der Bevölkerung unter den DGE-Empfehlungen, so dass die Selenversorgung hierzulande als kritisch einstufen ist. Auch die Selen-Blutwerte der Deutschen lassen auf eine nicht ausreichende Versorgung aller Bevölkerungsgruppen schließen.13
Risikogruppen mit erhöhtem Nährstoffbedarf
Bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Schwangere, Senioren, Vegetarier, Veganer und chronisch Kranke haben einen erhöhten Bedarf an wichtigen Nährstoffen. Besonders ältere Menschen weisen häufig Defizite bei Vitamin C, Magnesium und Calcium auf – trotz der allgemeinen Verfügbarkeit nährstoffreicher Lebensmittel. Dies belegen sowohl die Nationale Verzehrsstudie II als auch aktuelle Ernährungsberichte.
Bei vegetarischer und veganer Ernährung kann der Bedarf an Jod und Selen oft nicht ausreichend durch natürliche Nahrungsmittel gedeckt werden, da diese Mikronährstoffe vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Pflanzliche Quellen enthalten nur geringe oder stark schwankende Mengen – unter anderem aufgrund selenarmer Böden in Europa und des begrenzten Jodgehalts abseits von Meeresprodukten und Jodsalz.
Wer sich pflanzenbasiert ernährt, sollte daher besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Selen und Jod achten. Eine gezielte Supplementierung kann helfen, einem Mangel wirksam vorzubeugen.
Exkurs: Bedarfe sind über unsere heutigen Nahrungsmittel nur schwer zu decken
Mehrere wissenschaftliche Studien und Übersichtsarbeiten aus den letzten Jahrzehnten belegen, dass der Gehalt an Mikronährstoffen in bestimmten Obst-, Gemüse- und Getreidesorten im Vergleich zu früheren Jahrzehnten tendenziell abgenommen hat. Die Ursachen sind vor allem auf moderne Anbaumethoden, Hochertragssorten, veränderte Umweltbedingungen und die industrielle Verarbeitung zurückzuführen.14, 15, 16
Ein einfaches Rechenbeispiel zeigt, wie schwierig es ist, über unsere Nahrungsmittel die empfohlenen Richtwerte für die Mikronährstoffzufuhr zu erreichen.
| Gehalt je 100 g | Empfohlene Zufuhr/Tag (DGE) | Kopfsalat | Karotte | Gurke | Strauchtomate |
| Ballaststoffe | 30 g | 1,44 mg | 3,63 mg | 0,54 mg | 0,95 mg |
| Kalium | 4.000 mg | 177 mg | 328 mg | 164 mg | 235 mg |
| Magnesium | 300-350 mg | 8,8 mg | 13 mg | 8,3 mg | 11 mg |
| Folsäure | 300 µg | 59 µg | 26 µg | 15 µg | 22 µg |
Quelle: Souci Fachmann, Kraut
Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Stücke des jeweiligen Lebensmittels verzehrt werden müssten, um die empfohlene Tageszufuhr (DGE) für Folsäure, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe zu erreichen, basierend auf den angegebenen Durchschnittsgewichten und Nährstoffgehalten pro 100 g.
| Lebensmittel | Folsäure (Stück) | Kalium (Stück) | Magnesium (Stück) | Ballaststoffe (Stück) |
| Kopfsalat (350 g) | 1,5 | 6,46 | 11,4 | 6,0 |
| Karotte (60 g) | 19,2 | 20,33 | 44,9 | 13,7 |
| Gurke (400 g) | 5,0 | 6,10 | 10,5 | 13,9 |
| Strauchtomate (110 g) | 12,4 | 15,48 | 28,9 | 28,6 |
Quelle: Eigene Berechnung basierend auf den Daten von Souci Fachmann, Kraut
Hinweis: Diese Berechnung ist rein theoretisch und dient der Veranschaulichung. Eine ausgewogene Ernährung sollte immer eine breite Lebensmittelvielfalt beinhalten!
Der Gehalt an Jod, Selen und Vitamin D wurde in dieser Betrachtung nicht im Detail berücksichtigt:
- Vitamin D ist in Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen enthalten. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann der Körper den Großteil des Bedarfs selbst in der Haut bilden.
- Jod kommt natürlicherweise ebenfalls nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Hauptquellen sind jodiertes Speisesalz, damit hergestellte Lebensmittel sowie Getränke (natürlicher Jodgehalt des Wassers).
- Selen schwankt in pflanzlichen Lebensmitteln stark, da sein Gehalt maßgeblich vom Selengehalt des regionalen Bodens und den jeweiligen landwirtschaftlichen Praktiken abhängt.
Literatur:
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
- https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120209
- https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/proteine?
- DGE aktuell (2017): Wie viel Protein brauchen wir?DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein. Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
- Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008): Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2
- Sun J, Chen S, Zang D, Sun H, Sun Y, Chen J (2024): Butyrate as a promising therapeutic target in cancer: From pathogenesis to clinic (Review). International Journal of Oncology, 64, 44.
https://doi.org/10.3892/ijo.2024.5632 - Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Holick et al. J Clin Endocrinol Metab (2011) 96(7):1911-30.
- Rabenberg et al. BMC Public Health (2015) 15:641
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen/#c2939
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst K-I, Knutsen HK, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Peláez C, Pentieva K, Siani A, Thies F, Tsabouri S, Vinceti M, Aggett P, Crous Bou M, Cubadda F, Ciccolallo L, de Sesmaisons Lecarré A, Fabiani L, Titz A and Naska A, (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 2023; 21(1):7704, 194 pp. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7704
- Liaskos M, Fark N, Ferrario P, Engelbert A K, Merz B., Hartmann B., Watzl B. (2023). First review on the selenium status in Germany covering the last 50 years and on the selenium content of selected food items. European journal of nutrition, 62(1), 71–82. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02990-0
