Lebensmitteltabelle

Diese Tabelle beschreibt die Lebensmittel(-bestandteile) der einzelnen Stufen der Ernährungspyramide nach Dr. Jacob näher und gibt weiterführende Tipps und Hinweise. In der Spalte „Lebensmittel“ werden einzelne Lebensmittel in Sinn-Gruppen aufgelistet, um die Orientierung innerhalb der Kategorien zu erleichtern. Die Aufzählung ist beispielhaft zu verstehen und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Aufgeführt werden vor allem Lebensmittel, die in Deutschland erhältlich sind (Lebensmitteleinzelhandel und Fachgeschäfte). Die Tabelle fasst ebenfalls kurz die wichtigsten inhaltlichen Gemeinsamkeiten der Lebensmittel innerhalb der jeweiligen Kategorie zusammen. Zusätzlich enthält sie Hinweise und Tipps zu Einkauf, Verarbeitung und Kombination der Lebensmittel untereinander.

Gruppenkategorie Lebensmittel

Dr.Jacobs-Teller-1_13.07.12

Reichlich

Diese Lebensmittel sollten die Grundlage der täglichen Ernährung (bei jeder Mahlzeit) sein

Optimal: 70% und mehr der täglichen Ernährung

Getränke: Grüner Tee, Kräuter- und Gewürztees, Wasser (natriumarm), etc.

Alle Kräuter und Wildkräuter (frisch, tiefgefroren oder getrocknet): Basilikum, Bibernelle, Bohnenkraut, Borretsch, Brennnessel, Brunnenkresse, Dill, Giersch, Kerbel, Lieb­stöckel, Lorbeer, Löwenzahn, Majoran, Melisse, Oregano, Petersilie, Pfefferminze, Quendel, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Sellerieblätter, Thymian, Ysop, Zitronenmelisse,etc.

Obst (I): Äpfel, Brombeeren, Erdbeeren, Feigen (frisch), Grapefruit, Granatapfel, Guave, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Limette, Mandarinen, Mirabellen, Nektarinen, Orangen, Papaya, Pfirsiche, Pflaumen, Physalis, Preiselbeeren, Quitten,Rha­barber, Sauerkirschen, Stachelbeeren, Sternfrucht, Zitrone, etc. (Trockenobst s. Kat. 2)

Gemüse: Artischocken, Auberginen, Bambussprossen, Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Eda­mame (grüne Soja­bohnen), Fenchel, Frühlingszwiebeln, grüne Bohnen, Grünkohl, Gurken, Jaroma-Kohl, Karotten, Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Mairübchen, Mangold, (milch-)sauer eingelegtes Gemüse, Okraschoten, Pak Choi, Paprika (alle Farben), Pastinaken, Peperoni, Petersilienwurzel, Radies­chen, Romanesco, Rosenkohl, Rote Beete, Rotkohl, Schalotten, Schwarz­wurzeln, Sellerie(-knollen), Spargel, Spinat, Spitzkohl, Stangensellerie, Steck­rübe, biss­feste Süßkartoffeln, Tomaten, Tomatenmark, passierte Tomaten (ohne Salz), Topinam­bur, Weinblätter, Weißkohl, Wirsingkohl, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebeln, etc.

Salat: Batavia, Eichblattsalat, Eisbergsalat, Endivien, Feldsalat, Frisee­salat, Kapuzinerkresse, Kopfsalat, Löwen­zahn­blätter, Radicchio, Rucola, Salatherzen, Sauerampfer, etc.

Sprossen: von Alfalfa, Brokkoli, Kresse, Linsen, Mungobohnen, Radieschen, Rettich, Sonnenblumen, Weizen, etc.Pilze: Austernseitling, Champignon, Judasohr („Mu-Err“ bzw. „Chinamorchel“), Kräuterseitling, Maronenröhrling, Pfifferling, Shiitake, Steinpilz, Stockschwämmchen, etc.Gewürze: Chilischoten oder -flocken, Curry, Essig (alle Sorten, ohne Zuckerzusatz), Fenchelsamen, Ingwer, Kardamom, Knoblauch, Koriander, Kreuzkümmel, Kümmel, Kurkuma, Muskat, Nelken, Pfeffer (versch. Sorten), Piment, Senf­körner, Vanilleschoten, Zimt, etc.

Reichlich zum Sattessen: Pflanzen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und wei­sen nebenbei i. d. R. eine geringe Energiedichte auf! Gemüse, Kräuter und Obst bunt gemischt (am besten frisch saisonal, aus lokalem An­bau, aber ggf. auch tiefgefroren, wenn es schnell gehen muss)

  • Getränke ohne Nährwert (ungesüßt oder mit Steviolglykosiden gesüßt), insbesondere Wasser (s. Kapitel 2.4, Seite 46)
  • Energiearmes Obst (I) bevorzugen (< 10 g Zucker/100 g)
  • Niedriger Verarbeitungsgrad, wenig Fertigprodukte
  • Auf persönliche Verträglichkeit achten, z. B. kein Obst bei Fruktoseintoleranz
  • Rohes Obst besser nicht nach 16.00 Uhr essen
  • Salatdressing ohne Milch/Sahne/Joghurt, stattdessen Essig-Öl-Vinaigrette (sparsam verwenden) mit frischen Kräutern
  • Größere Mengen Rohkost bekommen nicht jedem, kurz gedünstetes und „stir fried“ Gemüse ist verträglicher. Vor allem im Winter bekommt warmes Esser besser.
  • Nährstoffschonende Zubereitung (Rohkost, Dünsten, Dampfgaren, kurz in Keramikpfanne fettarm anbraten, nicht zerkochen oder stark anbraten), nur wenig und hitzestabiles Öl verwenden (z. B. Bratöl: Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt)

Tipp: Tiefgefrorene Himbeeren sind ein idealer Snack, der ganzjährig verfügbar ist.

Dr.Jacobs-Teller-2_13.07.12Moderat
Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nähr­stoffe, aber auch ein ‚zuviel des Guten‘ ist möglich (z. B. viele Kalorien durch wertvolles Öl) weshalb diese Lebensmittel regelmäßig (täglich) aber nicht übermäßig verzehrt werden sollten.
Optimal: ca. 30 % der täglichen Ernährung

Knollen- und Wurzelgemüse/ (Pseudo-) Getreide:
a) Optimal:
Amaranth, Buchweizen, Gemüsemais, Grünkern, Haferkörner, Haferflocken, festkochende Pellkartoffeln, Kartoffelsalat (mit wenig Öl und ohne Mayonnaise), Knäckebrot, Müsli (mit Haferflocken und frischen Früchten), Naturreis, Quinoa, Porridge, Pumpernickel, Sauer­teig-Vollkornbrot, Süß­kartoffeln (weich­gekocht), Teigwaren (Hart­weizen, nur al dente gekocht!), Vollkorn-Back­waren (mind. 9-15 % Ballaststoffe), Vollkorn-Basmati­reis, Vollkorn-Bulgur, Voll­korn-Dinkel, Vollkorn-Hirse, Vollkorn-Kamut, Vollkorn­toast, Roggen, Vollkorn-Weizen, Wildreis, Yamswurzel, etc.

b) Nur bei Normal- und Untergewicht: Couscous, gepuffter Reis, gepufftes (Pseudo-) Getreide, mehlige Pellkartoffeln (besser als Püree), Gnocchi, Kartoffelpüree, Maismehl, Misch- und Graubrote, Müsli (mit Trockenfrüchten, ohne Zuckerzusatz), Polenta, klebriger Reis wie Jasmin-Reis, Reisnudeln, Teigwaren (Weichweizen, weich gekocht), etc.

Obst (II): Alle Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz, Ananas, Avocados (15 % Fett), Bananen, Birnen, Honigmelone, Kaki, Mango, Süßkirschen, Wassermelone, Weintrauben, etc.

Hülsenfrüchte und -produkte: Bohnen (Brech-, Fava-, Lima-, Mungo-, Pintobohnen, dicke, rote, weiße und schwarze Bohnen), Erbsen, Kicher­erbsen, Linsen, Soja und Sojazuberei­tungen: Tofu, Natto, Süß­lupine, Wachsbohnen, etc.

Nüsse und Samen (ungesalzen!): Cashew, Chia-Samen, Erdnüsse, Erdmandeln, Kürbiskerne, Leinsamenschrot, Mandeln, Oliven (ungesalzen), Paranüsse, Pekan­nüsse, Sesam, Sesammus (Tahin), Sonnenblumenkerne, Wal­nüsse, Haselnüsse, etc.

Öle (max. insgesamt 30 ml/Tag): Kaltgepresste Öle mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Hanföl und Rapsöl (nicht erhitzen, frisch, nicht ranzig verwenden).
Für Salate, Kochen: z. B. Kürbiskernöl, Olivenöl extra vergine.
Zum leichten Anbraten („stir fry“): ölsäurereiches Sonnenblumenöl (Bratöl mit mind. 80 % Ölsäuregehalt)

Würze: Natriumreduzierter, kaliumreicher Salzersatz, Hefe (ohne Salzzusatz), Kapern, Senf, Tabasco, etc.

Brotaufstrich: pflanzliche Pasteten oder Aufstriche mit max. 250 kcal/100 g, Senf, Meerrettich (ohne Sahne), Tomatenmark, Mandel- und Sesammus (Tahin) ohne Salz oder Zucker (sparsam bei Übergewicht).

Algen, Meeresalgen (optimale Jodquelle, tägliche Verzehrmenge von 150-200 µg Jod beachten, s. Kapitel 12.5.4, Seite 398)

Getränke/Milchersatz: Früchtetee, Fruchtsaft (naturtrüb, polyphenol- und kaliumreich, max. 250 ml täglich, verdünnt 1/3 Saft + 2/3 Wasser, z. B. (fermentierter) Granatapfelsaft, Holunder­beerensaft), Haferdrink, Kaffee, Kokos­nuss­wasser, Mandeldrink, Sojadrink, Schwarztee, etc.

In moderater Menge gesund, da relativ viel Energie, Kohlenhydrate oder Protein enthal­ten sind. Täglich verzehren, da essentielle Nährstoffe (z. B. essentielle Fettsäuren, Spurenelemente und Aminosäuren) enthalten sind.

  • Bei Stoffwechselstörungen und Insulinresistenz: Kohlenhydrate der Kategorie 2b) wie Lebensmittel der Kategorie 3 (wenig, selten) handhaben. Öle sparsam verwenden.
  • Wurzeln und (Pseudo-)Getreide: Gruppe 2a) bevorzugen, da niedrigerer glykämischer Index/niedrigere glykämische Last als Gruppe 2b); Teigwaren nur al dente garen Gruppe 2b) kann von Normal- und Untergewichtigen verzehrt werden.
  • Komplexe Kohlenhydrate bei allen (Pseudo-) Getreidearten bevorzugen (Vollkorn­produkte, kein Auszugsmehl), niedrigen Verarbeitungsgrad bevorzugen. Beispielsweise ballast­stoffreiches Vollkornbrot. Wird Gruppe 2b mit Ballaststoffen kombiniert, verbessert sich die Stoffwechselwirkung.
  • Reis mit hohem Amylose- und niedrigem Amylopektin-Anteil wählen (Naturreis, Wildreis): Dieser hat einen niedrigeren glykämischen Index. Der hohe Amylose-Anteil macht den Reis körnig. Klebriger Reis verursacht einen schnellen, hohen Blutzuckeranstieg.
  • Fermentierte Produkte in Speiseplan einbauen (Sauerkraut, Brottrunk, fermentierter Granat­apfelsaft, etc.). Essig und Milchsäure sind gut für Darm und Stoffwechsel.
  • Hülsenfrüchte verursachen geringen Blutzucker- und Insulinanstieg.
  • Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, metabolischem Syndrom, Prostatakrebs: Am besten kein Fett und Öl, Omega-3-Fettsäurebedarf z. B. besser mit frisch gemahlenen Leinsamen, Walnüssen oder Chia-Samen als mit Öl decken.
  • Pflanzliche Öle, Nüsse (ungesalzen) und Samen sind Lieferanten für essentielle Fett­säuren und fettlösliche Vitamine. Nüsse sind präventiv sehr gesund, aber zum Abnehmen sollten sie moderat verzehrt werden. Keine Begrenzung bei Untergewicht.
  • Trockenfrüchte und Obst mit hoher Energiedichte (II) (> 10 g Zucker/ 100 g)
  • Zucker oder isolierte Fruchtsüßen durch Süße aus Stevia, Erythrit und Xylit ersetzen.
  • Beim kurzen Anbraten nur wenig Öl (aus der Sprühflasche) verwenden.
  • Proteinreiche Lebensmittel nicht mit Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index kombinieren (starke Insulinantwort).
  • Glaskonserven/ Tiefkühlware: Ohne Zuckerzusatz; auf geringen Salzge­halt achten
  • Koffeinhaltige Getränke nicht zum Durstlöschen verwenden.
Dr.Jacobs-Teller-3_13.07.12Wenig/selten
Maximal 10 % der täglichen Ernährung

Tierische Lebensmittel: Eier, Fisch, Fischkonserven, Milchprodukte wie Tiermilch (Kuh, Ziege, Stute, Esel, Schaf), Buttermilch, saure Sahne, Quark, Hüttenkäse, Naturjoghurt, Voll- und Magermilch, etc. (0 bis maximal 200 g pro Tag).

Für Personen mit Übergewicht: Je fetter, desto weniger.Obst: Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz, gezuckerte Obst­kon­ser­ven.Konfitüre (zuckerreduziert, bevorzugt gesüßt mit Stevia)Getreide: alle Weißmehlbackwaren (Brot, Brötchen, Laugen­gebäck), Cornflakes, Müsli mit Zucker

Würzen: Chutneys, Kokosmilch (sparsam verwenden), Kokosnussfleisch (roh, getr. Raspeln), etc.

Getränke: Bier, Wein, klarer Apfelsaft, Orangensaft, Traubensaft und andere zuckerreiche Fruchtsäfte mit relativ geringem Polyphenolgehalt. Kalorienhaltige Getränke mit mehr als 25 kcal pro 100 ml, etc. Zuckerhaltige Getränke als Zwischenmahlzeit unterbrechen die natürliche Fastenperiode zwischen den Mahlzeiten.

Süßes: Agavendicksaft (hoher Fruktosegehalt, nicht bei Stoff­wechselerkrankungen und viszeralhepatischer Verfettung), Ahornsirup, dunkle Schokolade (> 75 % Kakaoanteil), Konfitüre, Honig, Malzpulver, Melasse, Rohrohrzucker, etc.

Wenig, weil zu viel schnell ungesund ist, da verarbeitete tierische Lebensmittel und Convenience-Produkte oft unerwünschte Inhaltsstoffe wie gesättigte Fette und Transfettsäuren, Cholesterin, Salz, AGEs, Geschmacksverstärker (Glutamat) und Zucker enthalten. Aber auch pflanzliche Produkte mit hohem Verarbeitungsgrad oder hoher Energie­dichte sollten nur in Maßen verzehrt werden.

  • Wenig Milchprodukte (besser mit geringem Fettgehalt). Gesunde Normalgewichtige: 0 bis 200 g Demeter-Milch/Naturjoghurt/Kefir/Buttermilch/Molke oder 10 g Hartkäse/ Tag. Bei Kuhmilchprodukten treten häufiger Unverträglichkeiten auf als z. B. bei Ziegenmilch. Milchprodukte können durch pflanzliche Alternativen wie Hafer- oder Soja-Drink ersetzt werden. Bei fortgeschrittenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Prostata- und Brustkrebs (ohne Kachexie): Milchprodukte besser ganz meiden. Bei Kachexie, Untergewicht, leaky gut und Immunschwäche können dagegen die anabolen Effekte von (hydrolisiertem) Molkeprotein in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren günstig wirken.
  • Eier: 0-3 Stück/Woche
  • Fisch: 0-2 Portionen/Woche
  • Schlanke, Schwangere und Kinder vertragen mehr Ei und Milchprodukte als normal- und übergewichtige Erwachsene. Aber auch Schwangere sollten einen zu hohen Milchkonsum meiden. Eier, falls erwünscht, sind für Schwangere günstiger. Kinder, die zu Mittelohrentzündungen und Akne neigen, erfahren häufig eine Linderung oder Heilung durch Milchverzicht.
  • Bei tierischen Lebensmitteln gilt noch mehr: möglichst frisch, regional, ökologischer Landbau und niedriger Verarbeitungsgrad (Fischfilet statt Fischstäbchen)
  • Fruchtsäfte wirken im Stoffwechsel anders als ganze Früchte, weil der Zucker sehr schnell im Blut anflutet. Daher sollten Fruchtsäfte mit Wasser verdünnt (1/3 Saft, 2/3 Wasser) getrunken werden und nicht als Zwischenmahlzeit dienen. Als Durstlöscher stark mit Wasser verdünnt sind sie beim Sport geeignet.

Dr.Jacobs-Teller4_13.07.12
Besser gar nicht

Maximal 3 % der täglichen Ernährung.

Fast Food und Frittiertes: Pommes frites, Burger, etc.

Fette und Öle: Erdnussöl, Maiskeimöl, Margarine, Mayon-naise, Sesamöl, normales Sonnenblumenöl, Sojaöl, etc.
Noch ungünstiger: Butterfett, Kakaobutter, Kokosfett, Palmkernfett, etc.

Fleisch: alle Tierarten und alle Zubereitungen wie Aufschnitt, Braten, Fleisch, Fleischbrühe, gebratener Fisch, Geräuchertes, Innereien, Pasteten, Roastbeef, Schinken, Speck, Wurst. Gegrilltes, fettes und/oder rotes Fleisch sowie Wurst sind schlechter als mageres, helles, ungegrilltes Fleisch, etc.

Fettreiche Milchprodukte: Crème fraîche, Doppelrahm-Frischkäse, Hart­käse, Mascarpone, Trockenmilchpulver, Sahne, Schmand, etc.

Salz und salzige Würzen. Süßes und salziges Gebäck: Butterkekse, Croissants, Donuts, frittierte Desserts, Gebäck, Knabbergebäck, Rührkuchen, Schokoladen­snacks, etc.

Süßigkeiten: Fruchtgummi, Kondensmilch, Milchschokolade, Eiscreme, Schaumküsse, Marshmallows, etc. Isolierte Zucker: Apfelsüße, brauner und weißer Zucker, Fruktose, Fruktose­sirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup, Trauben­­süße, etc.

Getränke: Spirituosen, größere Mengen Bier oder Wein, Liköre, zucker- und phos­phor­säurehaltige Softgetränke, Eis­tee, etc. Werden solche Softgetränke mit einer Mahlzeit getrunken, erhöhen sie stark die Insulinausschüttung.

Hochinsulinogene Kombinationen: Schnell verfügbare Koh­len­hydrate mit Protein, besonders tierischem Protein: Steak mit Kartoffeln, Hamburger, Fruchtjoghurt, Schokomilch, Milch­eis, Pizza mit Cola, Cornflakes und zuckerhaltige Frühstückscerealien mit Milch, etc.

Die Kombination von vielen gesättigten Fettsäuren mit Zucker, auch Fruktose, fördert Bauch- und Leberverfettung und damit die Insulinresistenz: Schokolade, Kekse, Tiramisu, Softgetränk mit Pizza oder Pommes, etc.

Besser gar nicht, da diese Lebensmittel kaum wichtige, schützende Vitalstoffe liefern, dafür viele Schadstoffe, Energie in Form von Zucker und (gesättigtem) Fett, Cholesterin und tier­ischem Protein. Stark verarbeitete Lebensmittel sind meist reich an gesättigten Fetten, AGEs, Purinen, versteckten Fetten, Salz und Zucker. Hierzu zählen alle Arten von in Fett Gebackenem (Pommes, Paniertes, etc.), Fast Food, Mayonnaise-Salate, etc.

  • Wenn überhaupt, nur kleine Mengen Fleisch verzehren. Vegetarischer Fleisch­ersatz ist eine Übergangslösung und fällt zwischen Kategorie 2 und 3. Es gibt große Qualitätsunterschiede: Auf Produkte ohne Geschmacksverstärker, mit geringem Salzgehalt und ohne Palmfett achten.
  • Untergewichtige sollten ihre Fettzufuhr nicht einschränken. Auch gesättigte Fettsäuren schaden hier nicht, weil sie verstoffwechselt werden.
  • Etwas mehr Salz vertragen Menschen, die viel Schwitzen und viel Kalium essen.
  • Softgetränke leisten einen wesentlichen Beitrag zur Entstehung von Fettleber und Übergewicht. Sie sind nicht zur Deckung der Flüssigkeitszufuhr geeignet.
  • In diese Kategorie fallen alle Süßigkeiten. Wenn Sie diese nicht vollständig aus dem Speiseplan streichen können, genießen Sie bewusst kleine Ausnahmen.

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2 Gedanken zu “Lebensmitteltabelle

  1. Hallo Juergen,

    zum Thema Kokosfett gibt es kontroverse Diskussionen. Der Verzehr kleiner Mengen stellt vermutlich kein Problem dar. Wer sich viel bewegt (z.B. Naturvölker) kann auch etwas mehr Kokosöl zu sich nehmen, da dieses dann vom Körper verbrannt wird. Durch den Hype, der um Kokosfett im Moment gemacht wird, nehmen viele Menschen aber wahrscheinlich mehr davon zu sich als gut ist. Wer Kokosöl einsetzen möchte, sollte es nicht zusätzlich zum ansonsten verwendeten Fett einsetzen, sondern an dessen Stelle.
    Kokosöl setzt sich aus mittelkettigen und langkettigen Fettsäuren zusammen. Dabei können die langkettigen, gesättigten Fettsäuren sich auf die Fließeigenschaften unserer Lymphe auswirken. Lesen Sie hierzu auch folgenden Artikel: http://www.drjacobsweg.eu/lymphe-als-fluss-der-gesundheit/

    Das Maiskeimöl wurde übrigens in Kategorie 4 eingeordnet, also in der Lebensmittelkategorie, die man besser gar nicht verzehren sollte. Hanföl hingegen befindet sich in Kategorie 2, da ein moderater Verzehr empfohlen wird.

  2. …Noch ungünstiger: Butterfett, Kakaobutter, Kokosfett, Palmkernfett, etc.

    Ich muss sage das der Autor keine Ahnung hat, viele Naturvölker ernähren sich nur von Kokosöl und -fett. Diese Völker kennen keinen Herzinfarkt oder hohen Blutdruck. Ich ernähre mich auch seit Jahren mit Kokosöl und -fett.

    Das von Ihnen empfohlene Maiskeimöl hat ein Omega6 zu Omega3 Verhältnis von 54:1, ideal für einen Herzinfarkt und hohen Blutdruck.
    Hanföl hat ein Omega6 zu Omega3 von 3:1, dies ist ideal.
    beste Grüße, Juergen

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